насколько ставить яркость и контраст в мониторе чтобы не напрягало зрение?

Answer 1

Каждый для себя решает сам, как ему комфортне.

Кстати, "зрение" наоборот не напрягается, а расслабляются мышцы, ввиду того, что не требуется перефокусировка частая, посему мышцы атрофируются если очень подолгу и часто сидеть за монитором или телевизором.

Answer 2

Все индивидуально.

Яркость у всех мониторов разное, и глаза у всех разные. Единого рецепта правильного - нет.

настраивай так, как лично тебе комфортне