как можно за неделю накачать хороший прес без браслетов и всего прочего

Answer 1

За неделю ты его накачать сможешь, раззве что, с помощью компрессора.
Даже ручным насосом дольше придётся . )

Answer 2

Если толком этим не занимался, тогда начинай с системы:
30 выполнил - 2 минуты отдых - 20 выполнил 3-4 минуты отдых - 35-40 выполнил - 3 минуты отдых - 20 выполнил
или если чувствуешь, что можешь на себя нагрузки большей степени возложить, тогда прибавь в каждом этапе выполнения равное число
Упражняйся по системе 2-1 (2 дня работаешь - 1 отдыхаешь) . Каждые 7-8 дней увеличивай нагрузку.